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【早安健康／史考特醫師】史考特常聽人說：「人體一次最多只能吸收20-30公克蛋白質，吃多了只會浪費。」 這也是早期健美選手喜歡少量多餐，一天吃五六頓的原因：他們需要大量的蛋白質，又怕一次吃不能完整吸收，只好分批慢慢攝取。 這個說法是否有根據？一隻雞腿吃不夠，吃第二隻會不會浪費掉了？ 讓我們一起來檢驗科學文獻吧！ 20公克定律的由來 2009年加拿大學者Moore等人招募六位男性，請他們做重量訓練後，隨即攝取0、10、20、40公克不等的雞蛋蛋白。 接著Moore採取這些男生的血液及肌肉樣本送檢，發現運動後補充蛋白質確實能提升肌肉蛋白合成速率，但40公克組的表現「沒有」比20公克組好。 如果額外的蛋白質沒有拿去合成肌肉，那是到哪裡去了呢？ Moore發現到20與40克組的Leucine氧化速率顯著提高，換句話說，多吃下肚的蛋白質被拿去燃燒做為能量了。 Moore在文末提到：「我們推測每天5-6次，每次20公克的蛋白質最能刺激肌肉蛋白合成...過量的蛋白質會氧化燃燒掉。」 Symons等人在2009年的研究同樣發現，一次吃下340克或113克牛肉（分別含有90與30公克蛋白質）都能促進肌肉蛋白合成，但兩組的效益並無差別。 這正是一餐20-30公克蛋白質的理論基礎。 蛋白質的思想實驗 我邀請各位讀者用想像力來做個「思想實驗」，驗證看看蛋白質是否一定要分散吃比較好。 在這個實驗裡，史考特再度化身為原始人，在荒蕪的草原上覓食... 某個深秋的下午，史考特在西邊的樹叢採集到一堆莓果...嗯嗯，莓果雖然很多汁，但少了點野味總覺得肚子空空的。 史考特到了聚落東邊的草原上，盯上了一隻兔子，拿起手中的標槍「咻」一聲就擲中了渾然不覺的小動物。 這隻野兔相當肥美，史考特決定獨吞了不讓族人知道。烤熟後一股腦地吞下肚，攝取了130公克的蛋白質，但由於一餐最多僅能吸收30克蛋白質，所以剩下的100公克都浪費掉了。 史考特接連一個月趁著沒人注意，都到同一片草原上打獵偷偷飽餐一頓。家人注意到史考特回到家總是沒胃口吃晚餐，但反正少張嘴吃飯，也沒什麼不好嘛！ 問題來了，接連30天都只吸收30公克蛋白質，這連營養師建議的（每公斤體重0.8公克）一半都不到。儘管每天都吃下一隻兔子，但史考特卻變得越來越虛弱，肌肉越來越萎縮，最後連標槍都投不動了... 《全劇終》 各位讀者請試想，在沒有冰箱與防腐劑的年代，蛋白質食物一定是獵捕到就要馬上吃完的。如果身體一次只能吸收30公克蛋白質，那麼只要不是三餐都吃得到肉，人們都會因蛋白質不足而變得虛弱不堪，甚至喪失生命。 天擇可不會讓這麼笨的設計存活下來！ 蛋白質該怎麼吃吸收效率最好？下一頁醫師圖解說明 長期研究的看法 為了瞭解蛋白質應該「少量多餐」或「多量少餐」， 法國學者Arnal在1999年招募了15位奶奶，將她們分為兩組。 控制組一天四餐，平均地將蛋白質分散攝取，實驗組則將蛋白質集中在中午攝取，早餐晚餐則少量且少蛋白。 換算起來，實驗組的奶奶們在中午攝取了超過50公克蛋白質，照「20克定律」推斷，她們實際吸收的量應遠不及控制組。 沒想到，實驗組的奶奶們在兩週間不僅沒有流失肌肉，他們吸收蛋白質的能力竟是對照組的兩倍之多！（註1） 誰說超過50公克無法吸收的？ （註1：研究者參考的依據是「氮平衡」，亦即將飲食中的氮減去尿液及糞便中的氮，估算身體是處在吸收，還是流失蛋白質的狀態。這個方法有一個缺點：我們並不能確知吸收的蛋白質是不是拿去合成肌肉了。） 重量訓練與20公克定律 上述研究針對沒有運動習慣的年邁女性而做，可能無法套用在年輕健身者身上。不過別擔心，早就有人想到這個問題了。 招募了48名有一年以上重訓經驗的男女並分為兩組，一組人馬一天三餐，另一組一天六餐。兩組間總熱量相同，蛋白質攝取相同。 （每公斤體重1.5-1.7公克，這才叫健身飲食嘛XD！） 在實驗的12週間，他們被要求每週進行四次重量訓練，每個大肌群一週訓練兩次，這菜單可不是在辦家家酒，Øyvind是玩真的！ 以80公斤的受試者來說，一天至少要攝取120公克蛋白質，照「20公克定律」推測，一天吃六餐應該比一天三餐長更多肌肉吧！ 可惜，這篇研究再度推翻了「20公克原則」：一天三餐組在力量與肌肉成長上，都勝過了一天六餐組。 不僅肌肉增加，一天三餐組在包括握推等各項上肢力量指標上，也贏過一天六餐組。 間歇性斷食者與20克定律 談論到20克定律，最憂心的應該就是採用間歇性斷食的讀者了。斷食法要求一天大部分的時間不能進食，蛋白質被迫被塞在短短的時間內攝取，要是無法完全吸收，那可糟糕了！ 在2007年做了一篇這樣的研究，15位男女進行兩階段的飲食試驗。 在「普通階段」他們被允許一天三餐，但在「斷食階段」他們每天只能吃一頓特大號晚餐。 兩階段的熱量與營養素攝取並無不同，差別僅在進食的時間被限制在晚間短短的4小時內。 如果人體一次真的僅能吸收20公克蛋白質，那麼間歇性斷食應該會讓他們流失大量肌肉吧？ 沒想到，在斷食的8週期間，間歇性斷食不僅讓他們的脂肪量下降，肌肉量甚至不減反增！（註2） 看來20公克定律真的是個迷思！ （註2：這些受試者在間歇性斷食期間的「瘦肉量」是大於一天三餐期間的，這個差距非常接近統計顯著，P值為0.06。） 蛋白質只能吃20克是迷思！箇中原因下一頁醫師解答 為什麼20克定律失靈了？ 本篇一開始提及的20公克蛋白質研究，是在吃下食物的數小時之內馬上抽血、採取檢體，來觀測肌肉的蛋白質變化。但身為肌肉狂熱份子的各位讀者，應該希望肌肉能持續的成長，而非侷限於進食後的數小時吧？ 進食後的急性反應能提供我們一些資訊，但這絕對不能反映出長期的變化。就像史考特之前寫過的，，這是犯了見樹不見林的毛病。 從以上的老奶奶、健身者、以及間歇性斷食研究看來，人體是可以一次吸收大量蛋白質的。其中的原因包括： 結語 本篇大概是近幾個月來最長的文章，大家還清醒嗎？總結今天的文獻回顧： 在這邊我想提出一點：高體重、高肌肉量、蛋白質需求特別大的族群（例如健美、健力選手），要靠一兩餐就攝取足夠的蛋白質非常困難（會吃不下...），在這種例子裡分散蛋白質可能是必要的。 【延伸閱讀】 作者簡介：，從醫學院時代開始著迷於健身運動。空閒時間不是在運動/烹飪/進食，就是在研究運動/飲食/健康的科學知識，是個健身呆。